Hur mycket koffein är det i kaffe?

Koffein och konsumtion

Hur mycket koffein finns i kaffe? Koffein är en av världens mest konsumerade stimulanter, och har konsumerats flitigt i västvärlden sedan dess introduktion under tidigt 1700-tal. Enligt livsmedelsverket dricker vi i Sverige ca två och en halv kopp kaffe per dag per person, vilket motsvarar ca 175 mg koffein, men detta kan naturligtvis variera mellan olika individer.

I det här inlägget om koffein kommer vi att gå igenom:

• Vad koffein är och hur det fungerar i kroppen
• Koffeinhalter i olika drycker
• Hur koffeinet påverkar dig utifrån när på dagen det konsumeras
• Hur du hittar och brygger kaffet som är bäst för dig
• Koffeinfria alternativ
• Vad som händer när du minskar eller slutar att konsumera koffein
• Vem och vilka som bör undvika koffein

Vad är koffein och hur påverkar det kroppen?

Koffein, med sitt kemiska namn 1,3,7-trimetylxantin, är en stimulerande kemisk substans som förekommer i kaffebönor, teblad och kakaobönor. Koffein tillhör xantinernas klass och liknar andra naturliga stimulantia som teobromin och teofyllin. Xantiner är en grupp alkaloider, och vad det är kan du läsa mer om här.

Koffein i hjärnan

När man konsumerar koffein så blockerar koffeinet så kallade adenosinreceptorer i hjärnan. Adenosin är det ämne som när det når sina receptorer så gör det att man känner sig trött. Ju mer av det ämnet i hjärnan, desto tröttare känner man sig.

Koffein bidrar även till en ökad känsla av vakenhet genom att stimulera nervsystemet samt öka frisättningen av signalsubstanser som dopamin och noradrenalin.

Även om en kopp kaffe innehåller koffein och kan förbättra koncentration och humör så kan överkonsumtion av koffein leda till sömnproblem och ångest. Koffein och kaffe används också globalt för dess uppiggande effekter.

Koffein i kroppen

Koffein ökar pulsen och blodtrycket, vilket ger en stimulerande effekt på kroppen. Det påverkar även ämnesomsättningen genom att öka fettförbränningen i kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för vikthantering. man bör inte förlita sig på kaffe om man ill gå ner i vikt, men det kan absolut hjälpa till på vägen.

Hur mycket koffein innehåller kaffe och andra drycker?

Mängden koffein i kaffe varierar mycket och beror till stor del på vilken typ av böna som din kopp kaffe bryggts på. De populäraste kaffebönorna är robusta och arabica, men det finns även en tredje som heter liberica, men den konsumeras egentligen bara i sydostasien.

Robusta vs. Arabica

Skillnaderna mellan robusta- och arabicakaffe är många, men de största är koffeinhalten, smak och pris. Arabica har vanligtvis en mjukare och sötare smak. Det är även ofta dyrare då det dess odlingsförhållanden är mer krävande. Robusta däremot är känt för sin mer bittra, mer kraftfulla smak. Koffeinhalten är även nästan dubbelt så hög i robusta som i arabica.

Koffeinhalt i olika drycker

Koffein finns och förekommer i många olika drycker utöver kaffe. Här är en lista på de populäraste dryckerna och dess koffeinhalt:

Dryck	Koffeinhalt per 1 dl (mg)
Kaffe	Cirka 40-70 mg
Espresso	Cirka 300-400 mg
Cappuccino	Cirka 40-70 mg (beroende på mängden espresso)
Latte	Cirka 10-15 mg (beroende på mängden espresso)
Svart te	Cirka 20-25 mg
Grönt te	Cirka 12-20 mg
Vitt te	Cirka 6-15 mg
Oolong te	Cirka 10-25 mg
Energidrycker	Cirka 30-32 mg
Coladrycker	Cirka 10-15 mg
Iste	Cirka 9-20 mg
Mate	Cirka 8-30 mg
Guarana	Cirka 40-80 mg
Chokladdryck (varm)	Cirka 2-7 mg
Moccacino	Cirka 40-70 mg
Frappe	Cirka 25-50 mg

Koffeinets påverkan vid olika klockslag

Koffein kan ha olika effekter beroende på när på dagen det konsumeras. Koffein har även ett så kallat ‘half-life’, när det kommer till hur länge det stannar i kroppen efter konsumption. Half-life på koffein är ca sex timmar vilket innebär att mängden koffein i kroppen halveras efter sex timmar, och den mängden halveras återigen efter ytterligare sex timmar, osv.

Dålig sömn

Detta innebär att ju senare man konsumerar koffein, desto mer koffein kommer finns kvar längre och senare in på dagen, kvällen och natten. Detta kan leda till sömnproblem, ändrad dygnsrytm och allmän trötthet.

En vanlig spiral med koffein och speciellt kaffe är att man dricker för mycket vilket gör att man inte kan sova och man blir tröttare vilket leder till mer kaffe osv.

Det kan därför vara till stor fördel att sätta gränser för sig själv om man får problem med mängden koffein man konsumerar. En bra tumregel är att inte dricka kaffe eller andra former av koffein efter kl 12.

Vilket kaffe, eller typ av koffein är bäst för mig?

Bryggkaffe och espresso

De allra vanligaste koppar kaffe som folk dricker till vardags är vanlig bryggkaffe (med eller utan mjölk) och espressobaserade drycker. Det är även dessa som för det mesta finns att köpa ute.

Om man är ny i kaffets värld så är det bästa att göra att testa sig fram och se vad man gillar, vare sig det är en vanlig svart kopp bryggkaffe, en dubbel espresso, vanligt bryggkaffe med mjölk eller någon av de drycker med mjölk som är baserade på espresso, som du kan läsa mer om här. Även de olika bryggmetoderna för vanligt bryggkaffe kan du läsa om här.

Te, dess varianter och mängden koffein

Utöver koffein i kaffe, så finns det även många sortes te som innehåller koffein. De vanligaste tevarianterna som innehåller en nämnvärd mängd koffein är grönt-, svart- och oolongte. Här är vad de brukar serveras till:

• Svart te, också känt som frukostte, eller ‘Breakfast tea’ i Storbritanninen, är vanligt till just frukost. Detta är för att det innehåller för mycket koffein för att vara rimligt att dricka senare på dagen. En till anledning till varför det dricks på morgonen till frukost är för att det återfuktar kroppen bra efter att man inte druckit något under natten.
• Grönt te dricks bäst på förmiddagen och en till två timmar efter lunch. Det bör heller inte konsumeras alltför sent då det också innehåller en nämnvärd mängd koffein. Grönt te innehåller även antioxidanter som hjälper till att omringa och neutralisera så kallade fria radikaler i kroppen som annars kan göra skada på celler.
• Oolongte kommer ursprungligen från Kina och ställer sig någonstans mellan svart och grönt te. Även denna variant dricks bäst på morgonen. Mängden koffein i Oolongte är ca 40 mg koffein per kopp.

Energidricka

Energidricka är den sämsta och mest ohälsosamma koffeinhaltiga drycken av alla, men mängden koffein är dock den högsta, bland annat för att det är just det den finns till för. En vanlig energidryck som är populär idag innehåller ca 180-200 mg per burk, vilket är hälften av det rekommenderade intaget av koffein per vuxen per dag, som ligger på 400 mg koffein per dag.

Undvik energidricka

Att konsumera energidrycker kan också påverka hjärtats så kallade retledningssystem, som du kan läsa mer om här. Energidrycker ska absolut inte blandas med alkohol och ska undvikas helt av människor med hjärtbesvär. Ta en kopp kaffe istället.

Koffeinfria alternativ

Dricker du för mycket koffein eller vill du kanske testa att minska mängden koffein du konsumerar för att se hur det känns? Då är koffeinfria alternativ den rätta vägen att gå om du trots det vill dricka kaffe.

Man ska dock vara medveten om att även om det står att det är koffeinfritt, eller decaf som det heter på engelska, så innehåller det koffein, dock i betydligt mindre mängd än i vanligt kaffe.

Koffeinfritt kaffe

Koffeinfritt kaffe innehåller ca 2 mg koffein per kopp jämfört med vanligt kaffe som snittar 95 mg koffein per kopp. Det betyder bland annat att den kan drickas säkert under hela dagen utan att man behöver oroa sig över att det påverkar sömnen.

Koffeinfritt te

Som vi har nämnt tidigare så innehåller de flesta tesorterna koffein, men det finns även alternativ för den som vill avnjuta te utan att genomleva koffeinets effekter. Det populäraste koffeinfria alternativet är ett Sydafrikanskt rött te som heter Rooibos. Rooibos-te är naturligt koffeinfritt så det genomgår ingen process för att bli av med koffein som kaffe gör.

Utöver Rooibos så är citron, ingefära och liknande teer också naturligt koffeinfria.

Sluta helt med kaffe, eller bara lite mindre?

Att förvänta dig när du slutar med kaffe

Om du ska sluta med kaffe eller koffein generellt så är det bra att vara med på vilka följder som väntar. De flesta som slutar med kaffe helt och hållet, så kallat ‘cold turkey’, uppger ofta att det leder till svåra huvudvärker, illamånde och mycket trötthet. Vissa kan även må så dåligt att de spyr.

Att kaffe och koffein har en sådan stark påverkan på en är ingen överraskning, men vad är det egentligen som gör att man mår så dåligt när man ska sluta?

Kaffe, koffein och huvudvärk

När man konsumerar koffein så gör det att blodkärlen drar ihop sig. När man slutar med koffein så gör det att blodkärlen håller sig bredare än vanligt vilket leder till att blodflödet går snabbare vilket leder till ökat tryck och det är det som ger dig huvudvärk.

Kaffe, koffein och trötthet

De första dagarna eller veckorna efter att du slutar med kaffe kan det kännas som att du är trött hela tiden, extra sömnig eller att du har svårt att koncentrera dig. Det beror på på att adenosinreceptorerna i hjärnan inte längre är blockerade av koffeinet, så allt adenosin som hjärnan producerar kommer nu fram som det ska, och därav gör det dig trött snabbare.

Adenosinet samlas

Att man dricker kaffe, espresso, te eller annan koffeinhaltig dryck gör inte att adenosinet som hjärnan producerar försvinner, nej den är kvar och samlas på. Allt som händer är att den inte kan nå fram som den ska, vilket är varför man får kaffekrasch om man gått för länge utan sin espresso.

När koffeinets effekt avtar så kommer allt det samlade adenosinet till receptorerna på en gång och det blir som en attack, precis som det känns som när en kaffekrasch känns som en trötthetsattack.

Vilka som bör undvika kaffe

En kopp kaffe är för de allra flesta en självklar del av dagen, och det är heller inte någon fara, men för vissa bör man verkligen se över de inslagen i liver där koffein finns.

Gravida kvinnor

Gravida kvinnor bör undvika att dricka kaffe då det ökar risken för missfall och kan öka risken för att barnet blir överviktigt när det kommer in i skolåldern.

Om du har sömnproblem

Som vi har gått igenom tidigare så kan kaffe och koffein påverka sömnkvalitén negativt. Man ska även undvika att dricka sin kopp kaffe på eftermiddagen då trots att det känns långt kvar till läggdags så kan mer koffein göra att man sover sämre.

Om du har hjärtproblem

För den som har hjärtproblem är det viktigt att prata med en läkare för att se hur mycket kaffe som är säkert att dricka. koffein innehåller saker som påverkar hjärtat negativt och kan ge konsumenten högt blodtryck, högre än vad som är hälsosamt hos den som lider av hjärtproblem.